La base du régime méditerranéen :

Fruits et légumes

Une consommation quotidienne de fruits et légumes fournit des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ces aliments sont également riches en antioxydants, qui peuvent aider à réduire l’inflammation. On consommera cependant 3 fruits par jour, car ils sont aussi une source de fructose. Pour les légumes c’est à chaque repas, à hauteur de la moitié de l’assiette.

Légumineuses et céréales complètes

 Les légumineuses : comme les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches, ainsi que les céréales complètes : quinoa, riz complet, pâtes complètes sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Ils sont un bon allié pour augmenter sa part de fibres au quotidien. Il est recommandé de consommer au moins un produit complet par jour et 2 fois par semaine des légumineuses.

Graisses à favoriser : huile d’olive et de colza

 L’huile d’olive est la principale source de graisse dans le régime méditerranéen. Elle est riche en acides gras monoinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et hépatique. Elle peut s’utiliser à chaud pour les cuissons comme à froid dans les salades ou sur les légumes. L’huile de colza est également une bonne source d’acides gras, quant à elle, elle se consomme uniquement à froid.

Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau fournissent des acides gras oméga-3, qui aide à réduire l’inflammation. Il est recommandé de consommer au moins 2 poissons par semaine, dont 1 gras.

Les protéines

Le régime met l’accent sur la consommation de poissons et de fruits de mer plusieurs fois par semaine. La viande rouge est limitée, favoriser plutôt les volailles ainsi que les œufs. On limitera la consommation de viande rouge à 500g par semaine.

Oléagineuses et graines

Les noix et les graines sont riches en bonnes graisses, en fibres et en protéines. Elles peuvent être consommées comme en-cas ou ajoutées aux plats pour améliorer leur valeur nutritionnelle. Apport intéressant en potassium, calcium et magnésium.

Éviter les aliments transformés

Les aliments hautement transformés (Plats cuisinés), riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées, sont à limiter au maximum. Il est préférable de favoriser une cuisine faite maison au maximum.

Exemple d’un menu sur une journée

Petit-déjeuner :

• Une boisson chaude sans sucre
• 2/3 tartines de pain complet avec un peu de beurre
• Un fruit de saison

Déjeuner :

• Carottes râpées vinaigrette au citron
• Salade de pois chiches, tomates cerises, concombre, olives noires et huile d’olive, accompagnée d’une escalope de poulet grillé aux herbes.
• Un fruit de saison

Collation (si besoin)

• Un yaourt nature au lait de vache, de brebis ou de chèvre + 10 noix ou 1 fruit

Ou

• 2 càs de houmous avec des bâtonnets de carotte et de céleri.

Dîner :

• Salade d’endives et noix
• Saumon grillé avec une garniture de légumes rôtis (brocoli, carottes, courgettes) et une portion de riz complet
• 30/40 g de fromage
• Un fruit de saison

Il est très important de se rappeler que l’équilibre alimentaire se fait le long terme et non pas sur une journée.

Adopter une hygiène de vie globale

Outre une alimentation saine, plusieurs autres aspects de l’hygiène de vie sont importants pour soigner la NASH :

Activité physique régulière

L’exercice physique aide à réduire la graisse corporelle et améliore la sensibilité à l’insuline. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré (comme la marche, le vélo ou la natation) la plupart des jours de la semaine.

Gestion du poids

Atteindre et maintenir un poids santé est crucial pour les personnes atteintes de NASH. La perte de poids, 10% du poids corporel, entraîne une amélioration significative de la santé hépatique et permet de blanchir la NASH. 

Réduction du stress et favoriser un bon sommeil.

Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la santé globale et exacerber l’inflammation. Des techniques de gestion du stress, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, peuvent être bénéfiques.

Bien dormir est aussi un atout majeur dans la perte de poids. Le manque de sommeil n’aide pas à cette perte et favorise le

Éviter la consommation d’alcool

Bien que la NASH ne soit pas causée par la consommation d’alcool, éviter l’alcool est recommandé, car il peut aggraver les dommages au foie. Les recommandations sont de 2 verres par jour et pas tous les jours

Un suivi médical régulier

Il est important de consulter régulièrement votre médecin pour surveiller la progression de la maladie et ajuster le plan de traitement au besoin. Des tests de la fonction hépatique et des examens d’imagerie peuvent être nécessaires pour évaluer l’état du foie.

La gestion de la NASH repose en grande partie sur des modifications du mode de vie, avec une attention particulière à l’alimentation. Adopter un régime riche en fruits, légumes, fibres, bonnes graisses et protéines maigres peut aider à réduire la fibrose hépatique et l’inflammation. Le régime méditerranéen, avec son accent sur les aliments non transformés et riches en nutriments, est particulièrement bénéfique.

Julie Centurioni

Diététicienne-Nutritionniste
@balancetonpoids